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Qual a importância do assoalho pélvico na saúde feminina?

Mulher sendo examinada no assoalho pélvico 

Importância do fortalecimento do assoalho pélvico feminino- COMMON

Importância do fortalecimento do assoalho pélvico feminino

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## Importância do fortalecimento do assoalho pélvico feminino

### Importância do fortalecimento do assoalho pélvico feminino

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Muitas mulheres (uma a cada três) sofrem de algum tipo de incontinência urinária. Fortalecer os músculos do assoalho pélvico pode aumentar bastante a sua capacidade de evitar pequenos escapes durante o dia. Os exercícios para assoalho pélvico para mulheres podem ajudá-la a retomar o controle da sua bexiga, da sua vida e da sua autoestima, tornando esses pequenos escapes mais fáceis de controlar.

<h3 class="bluetext">Conheça os melhores exercícios e dicas para fortalecer o assoalho pélvico</h3>

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O assoalho pélvico é um sistema de músculos, ligamentos, tecidos e nervos localizados na parte inferior da pélvis que formam uma rede de apoio para a bexiga e o útero. No caso das mulheres, o assoalho pélvico passa por muitas coisas, principalmente durante a gravidez e o parto. Aliás, partos naturais e cesarianas podem aumentar as suas chances de desenvolver incontinência urinária. Exercitar os músculos do assoalho pélvico ajuda a evitar e controlar a incontinência, além de deixar o sexo mais prazeroso.<br>
Os exercícios para assoalho pélvico são fáceis e podem ser feitos a qualquer momento, em qualquer lugar. Basta seguir este guia simples para começar a fortalecer os músculos do seu assoalho pélvico agora mesmo!

<h3 class="bluetext">O que é o assoalho pélvico?</h3>

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Você já pode começar a tonificar os seus músculos pélvicos enquanto lê este texto. Basta seguir estes simples passos.<br>
1. Contraia os músculos que você usa para interromper o fluxo de urina. Concentre-se apenas nos músculos pélvicos. Agora, imagine que a sua vagina é um elevador e você quer subir. Cuidado para não contrair os músculos das pernas, nádegas ou abdômen.<br>
2. Prenda por pelo menos quatro segundos. Quanto mais você fizer isso, mais você "subirá". Tente segurar por até 10 segundos.<br>
3. Solte o ar lentamente pela boca e vá relaxando os músculos gradualmente. Repita de 10 a 20 vezes sucessivas pelo menos três vezes ao dia.<br>
4. Você pode testar os músculos do seu assoalho pélvico com um simples teste de interromper/retomar. Quando for ao banheiro, comece a urinar e interrompa o fluxo, contraindo os músculos. Se você obtiver um controle melhor que antes, isso é um sinal de que os exercícios para o assoalho pélvico estão funcionando.


<h3 class="bluetext">Como praticar os exercícios para assoalho pélvico</h3>

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Para maximizar os benefícios da sua malhação dos músculos do assoalho pélvico, exercite os músculos com contrações longas e curtas, repetindo até que os músculos fiquem cansados. Há dois tipos de exercício:<br><br>
__CONTRAÇÕES LONGAS__ Contraia os músculos do assoalho pélvico, segure por alguns segundos e, em seguida,relaxe pelo mesmo período. Comece com cinco segundos e vá aumentando até 10 segundos com a prática.<br>
__CONTRAÇÕES CURTAS__ Contraia os músculos do assoalho pélvico por um segundo e, em seguida,relaxe.

<h3 class="bluetext">Alternar os exercícios</h3>

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Assuma o controle da sua bexiga sensível! A fisioterapia é uma das melhores formas de fazer isso. A forma mais fácil de terapia são os exercícios para o assoalho pélvico, que fortalecem o seu assoalho e ajudam a tratar a incontinência por estresse e de urgência.<br>
Aqui estão algumas __ideias para integrar os exercícios para o assoalho pélvico à sua agenda__. Tente encaixar os exercícios para o assoalho pélvico na sua rotina, a fim de ajudar a fortalecê-los. Assim, você pode usá-los sempre que precisar.<br><br>
__Enquanto dirige.__ Desde que os exercícios para o assoalho pélvico não a distraiam quando estiver dirigindo, flexione e solte os músculos a caminho do supermercado, ao sair do banco ou ao realizar qualquer tarefa do dia a dia.<br>
__Enquanto cozinha.__ Tente concentrar-se nos músculos do seu assoalho pélvico ao realizar tarefas simples e rotineiras na cozinha, como mexer a panela ou lavar a louça.<br>
__Enquanto vê TV.__ Sabe os programas favoritos que você nunca perde? Exercite-se enquanto vê TV, pois não vai ter ninguém por perto para perceber que você está ocupada retomando o controle da sua bexiga!<br>	No trabalho. Você trabalha sentada por longos períodos? Use os intervalos de folga no trabalho para exercitar os músculos do seu assoalho pélvico.<br>
__Enquanto lê.__ Seja o jornal do dia ou o livro que você está devorando, exercitar-se enquanto você lê ajuda a fazer com que as repetições não pareçam tão cansativas.<br>
Na cama. Quando estiver se preparando para dormir, termine a sua última série de exercícios para o assoalho pélvico antes de cair no sono. Se continuar nesse ritmo, pesadelos com absorventes molhados ficarão no passado.


<h3 class="bluetext">Integrar os exercícios para o assoalho pélvico à sua rotina</h3>

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Embora talvez você não o sinta, o seu assoalho pélvico é ativado em conjunto com outros músculos quando você realiza certos movimentos, não apenas durante exercícios focados especificamente no assoalho pélvico. Aqui estão alguns exercícios para perda de peso que ajudam a fortalecer esses músculos tão importantes. Eles não exigem nenhum equipamento e são fáceis de praticar no conforto do seu lar.<br><br>
<h3 class="bluetext">Agachamentos</h3>
Mantenha os seus pés a uma distância um do outro igual à largura dos quadris<br>
	Ative os seus músculos abdominais (e contraia o seu assoalho pélvico também!)<br>
	Mantendo a sua lombar protegida, abaixe o corpo até ficar agachada<br>
	Para evitar lesões, certifique-se de manter os joelhos alinhados aos dedões dos  pés<br>
	Levante-se de novo<br>
	Repita<br><br>

  <h3 class="bluetext">Pontes</h3>
  Deite-se no chão<br>
	Flexione os joelhos e coloque os pés no chão com firmeza, com os joelhos alinhados aos quadris<br>
	Mantendo a sua lombar protegida, abaixe o corpo até ficar agachada
	Contraia os músculos do seu assoalho pélvico e levante os quadris do chão, mantendo as costas retas<br>
	Segure esta posição por 10 segundos<br>
	Solte<br>
	Repita<br><br>

  <h3 class="bluetext">Pranchas</h3>
  Comece de quatro, mantendo os punhos alinhados abaixo dos ombros e os joelhos  abaixo dos quadris<br>
	Mantenha a cabeça virada para baixo, para que a sua coluna fique alinhada
	Contraia o abdômen, a lombar e os músculos do assoalho pélvico<br>
	Simultaneamente, levante o braço direito e a perna esquerda até que fiquem retos. Não levante a cabeça. Mantenha essa posição por 5 segundos<br>
	Abaixe o braço e a perna até a posição inicial, mantendo a estabilidade. <br>
  Realize o mesmo movimento, mas com o braço esquerdo e a perna direita. Segure por cinco segundos<br>
	Repita 5 vezes de cada lado


<h3 class="bluetext">Exercícios adicionais para fortalecer o seu assoalho pélvico</h3>

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Após quatro a seis semanas malhando os músculos do assoalho pélvico, pode ser que você comece a notar uma melhoria nos seus sintomas de incontinência urinária.
Caso já tenha criado o hábito de praticar os exercícios para o assoalho pélvico e continue sem perceber nenhuma melhoria nos seus sintomas de bexiga sensível, está na hora de conversar com o seu médico, que pode recomendar uma combinação de exercícios para o assoalho pélvico com outros tratamentos, como treinamento de bexiga sensível ou outros medicamentos, dispositivos ou procedimentos, para ajudá-la a lidar com a sua incontinência.<br>
Outros métodos para melhorar o controle da bexiga, caso você já esteja praticando os exercícios para o assoalho pélvico e está sem sucesso, é consultar um fisioterapeuta especializado na saúde pélvica feminina. O fisioterapeuta pode sugerir o biofeedback.

<h3 class="bluetext">E agora?</h3>

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O biofeedback é uma técnica de treinamento que pode ser útil caso você tenha dificuldade para localizar os músculos corretos. Com o biofeedback, você é conectada a sensores elétricos que a ajudam a receber informações (feedback) sobre o seu corpo (bio). Esse feedback ajuda a concentrar-se em fazer mudanças sutis no seu corpo, como flexionar os seus músculos pélvicos, com mais sucesso.
Experimente uma dieta que não agrida a bexiga, evite ingerir cafeína, chocolate, álcool, bebidas gaseificadas e comidas apimentadas. Tudo isso pode alterar a acidez da sua urina, piorando os seus sintomas de incontinência.<br>
__Mantenha a hidratação-__  mas saiba que  embora beber uma quantidade excessiva de qualquer líquido gere vontade de urinar, uma ferramenta essencial para lidar com a incontinência é beber bastante água. Sim, isso pode parecer estranho. Afinal, se você sente vontade de urinar, talvez faça sentido limitar a sua ingestão de líquidos. Porém, não beber uma quantidade suficiente de água resulta em uma urina altamente concentrada, o que irritará a sua bexiga. Beba de 6 a 8 copos de água por dia.<br>
__Faça exercícios físicos-__  O controle de peso pode ajudar a aliviar os sintomas da incontinência em adultos, pois quilos adicionais exercem pressão sobre os músculos da bexiga, o que pode levar à incontinência por estresse. Fazer uma caminhada ao redor do seu quarteirão pode ser uma forma simples e fácil de movimentar-se.<br><br>
E vale lembrar que depois dos 50 anos o fortalecimento do assoalho pélvico se torna muito importante. E que tal testar novos exercícios, como o __KEGEL__?

<h3 class="bluetext">O que é biofeedback?</h3>

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Ehub Always 11

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card 10

Os exercícios de Kegel fortalecem os músculos das "partes íntimas" e podem ser praticados em qualquer lugar. Seguindo estes simples passos, você estará exercitando as "partes íntimas" antes mesmo de terminar de ler este texto!<br><br>
__Primeiro passo:__ Primeiro, você precisa localizar os músculos do seu assoalho pélvico. Você pode fazer isso tentando interromper o seu fluxo de urina durante a micção. Se der certo, você os encontrou.<br>
__Segundo passo:__ Agora que já sabemos o que estamos mexendo, esvazie a sua bexiga no banheiro e deite-se com a barriga para cima e os joelhos flexionados em uma superfície confortável. Contraia os músculos do seu assoalho pélvico, segure por pelo menos quatro segundos e relaxe. Faça isso quatro ou cinco vezes sucessivamente. Vá aumentando o tempo até conseguir manter os músculos contraídos por 10 segundos por vez, relaxando durante 10 segundo entre as contrações. Certifique-se de que está controlando o abdômen e os glúteos (as suas nádegas) para minimizar o movimento. Esse movimento é muito discreto. Se estiverem olhando para você enquanto você faz o exercício, nem vão perceber.<br>
__Terceiro passo:__ Repita! Tente fazer pelo menos três séries de 10 por dia. É fácil integrar esses exercícios à sua rotina diária, pois eles podem ser praticados a qualquer momento, em qualquer lugar. Então, da próxima vez que você estiver mexendo no computador, fazendo as unhas ou esperando na fila, continue praticando!


<h3 class="bluetext">Fortalecimento do assoalho pélvico com KEGEL</h3> 

card 11

Sabe o que mais ajuda a fortalecer o assoalho pélvico? Um bum-bum firme! Com estes exercícios, você se sentirá fortalecida por dentro e por fora. E vamos ser sinceras, quem não quer um bum-bum mais durinho?<br><br>
__Primeiro passo:__ Deite-se no chão e lentamente levante as nádegas. Mantenha os músculos contraídos e permaneça nessa posição. Então, comece a relaxar gradualmente.<br>
__Segundo passo:__ Agora, vire-se e deite-se de bruços. Com os joelhos flexionados e as mãos no chão, levante a perna esquerda para trás sem mover os quadris. Segure por um minuto. Em seguida, troque de perna e repita.<br>
__Terceiro passo:__ Continue praticando esses exercícios todos os dias, de três a cinco vezes por dia.<br><br>
Com esses simples passos, além de controlar sua incontinência, você também se sentirá bem por estar fazendo algo para se sentir melhor por dentro e por fora.<br>
 __A beleza depende da atitude, não da idade. Continue praticando e não se esqueça de brilhar!__


<h3 class="bluetext">Bum-bum firme</h3>

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**Sobre o conteúdo publicado aqui**

As informações deste artigo são baseadas nas recomendações de especialistas encontradas em fontes rigorosas: médicas, institucionais e/ou governamentais. Sob nenhuma circunstância o conteúdo desta página deve substituir as sugestões médicas e/ou especializadas. É responsabilidade do leitor sempre recorrer a profissionais para orientação precisa. 

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Você sabia que fortalecer os músculos do assoalho pélvico pode evitar pequenos escapes durante o dia? Confira as dicas sobre o tema e cuide-se!

Porque fortalecer o assoalho pélvico  | Always®

Aprenda sobre a importância de fortalecer o assoalho pélvico feminino. Além de conhecer as melhores dicas de exercícios para começar já! Acesse e saiba mais. 

Benefícios sobre o fortalecimento do assoalho pélvico

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