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Importância do fortalecimento do assoalho pélvico feminino

Mulher sendo examinada no assoalho pélvico 

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## Importância do fortalecimento do assoalho pélvico feminino

### Importância do fortalecimento do assoalho pélvico feminino

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O assoalho pélvico consiste em um conjunto de músculos, ligamentos e tecido de sustentação que reveste a abertura inferior da bacia. **Os músculos do assoalho pélvico estão localizados entre as coxas, na região dos genitais, mantendo a continência urinária e fecal e tem papel importante na esfera sexual.**
Disfunções do assoalho pélvico podem causar perdas involuntárias de urina e fezes, descida dos órgãos genitais (prolapsos),prisão de ventre (constipação),dor pélvica, sensação de frouxidão vaginal (nas mulheres), disfunção eretiva (nos homens). Muitas são as causas das disfunções do assoalho pélvico como idade, partos, cirurgias pélvicas e algumas doenças. **As mulheres são as mais acometidas por estas disfunções por razões anatômicas e hormonais.**
Pesquisam apontam que uma a cada três sofrem de algum tipo de [incontinência urinária](https://www.alwaysbrasil.com.br/pt-br/always-discreet/dicas-e-conselhos/obesidade-e-bexiga-hiperativa). **Fortalecer os músculos do assoalho pélvico pode aumentar bastante a sua capacidade de evitar pequenos escapes durante o dia.** Os exercícios para assoalho pélvico para mulheres podem ajudá-la a retomar o controle da sua bexiga, da sua vida e da sua autoestima, tornando esses pequenos escapes mais fáceis de controlar.

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O assoalho pélvico é um sistema de músculos, ligamentos, tecidos e nervos localizados na parte inferior da pélvis que formam uma rede de apoio para a bexiga e o útero. No caso das mulheres, o assoalho pélvico passa por muitas coisas, principalmente durante a gravidez e o parto. Aliás, partos naturais e cesarianas podem aumentar as suas chances de desenvolver incontinência urinária. Exercitar os músculos do assoalho pélvico ajuda a evitar e controlar a incontinência, além de deixar o sexo mais prazeroso.<br>
Os exercícios para assoalho pélvico são fáceis e podem ser feitos a qualquer momento, em qualquer lugar. Basta seguir este guia simples para começar a fortalecer os músculos do seu assoalho pélvico agora mesmo!

<h3 class="bluetext">O que é o assoalho pélvico?</h3>

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Você já pode começar a tonificar os seus músculos pélvicos enquanto lê este texto. Basta seguir estes simples passos.<br>
1. Contraia os músculos que você usa para interromper o fluxo de urina. Concentre-se apenas nos músculos pélvicos. Agora, imagine que a sua vagina é um elevador e você quer subir. Cuidado para não contrair os músculos das pernas, nádegas ou abdômen.<br>
2. Prenda por pelo menos quatro segundos. Quanto mais você fizer isso, mais você "subirá". Tente segurar por até 10 segundos.<br>
3. Solte o ar lentamente pela boca e vá relaxando os músculos gradualmente. Repita de 10 a 20 vezes sucessivas pelo menos três vezes ao dia.<br>
4. Você pode testar os músculos do seu assoalho pélvico com um simples teste de interromper/retomar. Quando for ao banheiro, comece a urinar e interrompa o fluxo, contraindo os músculos. Se você obtiver um controle melhor que antes, isso é um sinal de que os exercícios para o assoalho pélvico estão funcionando.


<h3 class="bluetext">Como praticar os exercícios para assoalho pélvico</h3>

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Para maximizar os benefícios da sua malhação dos músculos do assoalho pélvico, exercite os músculos com contrações longas e curtas, repetindo até que os músculos fiquem cansados. Há dois tipos de exercício:<br><br>
__CONTRAÇÕES LONGAS__ Contraia os músculos do assoalho pélvico, segure por alguns segundos e, em seguida,relaxe pelo mesmo período. Comece com cinco segundos e vá aumentando até 10 segundos com a prática.<br>
__CONTRAÇÕES CURTAS__ Contraia os músculos do assoalho pélvico por um segundo e, em seguida,relaxe.

<h3 class="bluetext">Alternar os exercícios</h3>

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Assuma o controle da sua bexiga sensível! A fisioterapia é uma das melhores formas de fazer isso. A forma mais fácil de terapia são os exercícios para o assoalho pélvico, que fortalecem o seu assoalho e ajudam a tratar a incontinência por estresse e de urgência.<br>
Aqui estão algumas __ideias para integrar os exercícios para o assoalho pélvico à sua agenda__. Tente encaixar os exercícios para o assoalho pélvico na sua rotina, a fim de ajudar a fortalecê-los. Assim, você pode usá-los sempre que precisar.<br><br>
__Enquanto dirige.__ Desde que os exercícios para o assoalho pélvico não a distraiam quando estiver dirigindo, flexione e solte os músculos a caminho do supermercado, ao sair do banco ou ao realizar qualquer tarefa do dia a dia.<br>
__Enquanto cozinha.__ Tente concentrar-se nos músculos do seu assoalho pélvico ao realizar tarefas simples e rotineiras na cozinha, como mexer a panela ou lavar a louça.<br>
__Enquanto vê TV.__ Sabe os programas favoritos que você nunca perde? Exercite-se enquanto vê TV, pois não vai ter ninguém por perto para perceber que você está ocupada retomando o controle da sua bexiga!<br>	No trabalho. Você trabalha sentada por longos períodos? Use os intervalos de folga no trabalho para exercitar os músculos do seu assoalho pélvico.<br>
__Enquanto lê.__ Seja o jornal do dia ou o livro que você está devorando, exercitar-se enquanto você lê ajuda a fazer com que as repetições não pareçam tão cansativas.<br>
Na cama. Quando estiver se preparando para dormir, termine a sua última série de exercícios para o assoalho pélvico antes de cair no sono. Se continuar nesse ritmo, pesadelos com absorventes molhados ficarão no passado.


<h3 class="bluetext">Integrar os exercícios para o assoalho pélvico à sua rotina</h3>

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Embora talvez você não o sinta, o seu assoalho pélvico é ativado em conjunto com outros músculos quando você realiza certos movimentos, não apenas durante exercícios focados especificamente no assoalho pélvico. Aqui estão alguns exercícios para perda de peso que ajudam a fortalecer esses músculos tão importantes. Eles não exigem nenhum equipamento e são fáceis de praticar no conforto do seu lar.<br><br>
<h3 class="bluetext">Agachamentos</h3>
Mantenha os seus pés a uma distância um do outro igual à largura dos quadris<br>
	Ative os seus músculos abdominais (e contraia o seu assoalho pélvico também!)<br>
	Mantendo a sua lombar protegida, abaixe o corpo até ficar agachada<br>
	Para evitar lesões, certifique-se de manter os joelhos alinhados aos dedões dos  pés<br>
	Levante-se de novo<br>
	Repita<br><br>

  <h3 class="bluetext">Pontes</h3>
  Deite-se no chão<br>
	Flexione os joelhos e coloque os pés no chão com firmeza, com os joelhos alinhados aos quadris<br>
	Mantendo a sua lombar protegida, abaixe o corpo até ficar agachada
	Contraia os músculos do seu assoalho pélvico e levante os quadris do chão, mantendo as costas retas<br>
	Segure esta posição por 10 segundos<br>
	Solte<br>
	Repita<br><br>

  <h3 class="bluetext">Pranchas</h3>
  Comece de quatro, mantendo os punhos alinhados abaixo dos ombros e os joelhos  abaixo dos quadris<br>
	Mantenha a cabeça virada para baixo, para que a sua coluna fique alinhada
	Contraia o abdômen, a lombar e os músculos do assoalho pélvico<br>
	Simultaneamente, levante o braço direito e a perna esquerda até que fiquem retos. Não levante a cabeça. Mantenha essa posição por 5 segundos<br>
	Abaixe o braço e a perna até a posição inicial, mantendo a estabilidade. <br>
  Realize o mesmo movimento, mas com o braço esquerdo e a perna direita. Segure por cinco segundos<br>
	Repita 5 vezes de cada lado


<h3 class="bluetext">Exercícios adicionais para fortalecer o seu assoalho pélvico</h3>

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Após quatro a seis semanas malhando os músculos do assoalho pélvico, pode ser que você comece a notar uma melhoria nos seus sintomas de incontinência urinária.
Caso já tenha criado o hábito de praticar os exercícios para o assoalho pélvico e continue sem perceber nenhuma melhoria nos seus sintomas de bexiga sensível, está na hora de conversar com o seu médico, que pode recomendar uma combinação de exercícios para o assoalho pélvico com outros tratamentos, como treinamento de bexiga sensível ou outros medicamentos, dispositivos ou procedimentos, para ajudá-la a lidar com a sua incontinência.<br>
Outros métodos para melhorar o controle da bexiga, caso você já esteja praticando os exercícios para o assoalho pélvico e está sem sucesso, é consultar um fisioterapeuta especializado na saúde pélvica feminina. O fisioterapeuta pode sugerir o biofeedback.

<h3 class="bluetext">E agora?</h3>

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O biofeedback é uma técnica de treinamento que pode ser útil caso você tenha dificuldade para localizar os músculos corretos. Com o biofeedback, você é conectada a sensores elétricos que a ajudam a receber informações (feedback) sobre o seu corpo (bio). Esse feedback ajuda a concentrar-se em fazer mudanças sutis no seu corpo, como flexionar os seus músculos pélvicos, com mais sucesso.
Experimente uma dieta que não agrida a bexiga, evite ingerir cafeína, chocolate, álcool, bebidas gaseificadas e comidas apimentadas. Tudo isso pode alterar a acidez da sua urina, piorando os seus sintomas de incontinência.<br>
__Mantenha a hidratação-__  mas saiba que  embora beber uma quantidade excessiva de qualquer líquido gere vontade de urinar, uma ferramenta essencial para lidar com a incontinência é beber bastante água. Sim, isso pode parecer estranho. Afinal, se você sente vontade de urinar, talvez faça sentido limitar a sua ingestão de líquidos. Porém, não beber uma quantidade suficiente de água resulta em uma urina altamente concentrada, o que irritará a sua bexiga. Beba de 6 a 8 copos de água por dia.<br>
__Faça exercícios físicos-__  O controle de peso pode ajudar a aliviar os sintomas da incontinência em adultos, pois quilos adicionais exercem pressão sobre os músculos da bexiga, o que pode levar à incontinência por estresse. Fazer uma caminhada ao redor do seu quarteirão pode ser uma forma simples e fácil de movimentar-se.<br><br>
E vale lembrar que depois dos 50 anos o fortalecimento do assoalho pélvico se torna muito importante. E que tal testar novos exercícios, como o __KEGEL__?

<h3 class="bluetext">O que é biofeedback?</h3>

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Os exercícios de Kegel fortalecem os músculos das "partes íntimas" e podem ser praticados em qualquer lugar. Seguindo estes simples passos, você estará exercitando as "partes íntimas" antes mesmo de terminar de ler este texto!<br><br>
__Primeiro passo:__ Primeiro, você precisa localizar os músculos do seu assoalho pélvico. Você pode fazer isso tentando interromper o seu fluxo de urina durante a micção. Se der certo, você os encontrou.<br>
__Segundo passo:__ Agora que já sabemos o que estamos mexendo, esvazie a sua bexiga no banheiro e deite-se com a barriga para cima e os joelhos flexionados em uma superfície confortável. Contraia os músculos do seu assoalho pélvico, segure por pelo menos quatro segundos e relaxe. Faça isso quatro ou cinco vezes sucessivamente. Vá aumentando o tempo até conseguir manter os músculos contraídos por 10 segundos por vez, relaxando durante 10 segundo entre as contrações. Certifique-se de que está controlando o abdômen e os glúteos (as suas nádegas) para minimizar o movimento. Esse movimento é muito discreto. Se estiverem olhando para você enquanto você faz o exercício, nem vão perceber.<br>
__Terceiro passo:__ Repita! Tente fazer pelo menos três séries de 10 por dia. É fácil integrar esses exercícios à sua rotina diária, pois eles podem ser praticados a qualquer momento, em qualquer lugar. Então, da próxima vez que você estiver mexendo no computador, fazendo as unhas ou esperando na fila, continue praticando!


<h3 class="bluetext">Fortalecimento do assoalho pélvico com KEGEL</h3> 

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Sabe o que mais ajuda a fortalecer o assoalho pélvico? Um bum-bum firme! Com estes exercícios, você se sentirá fortalecida por dentro e por fora. E vamos ser sinceras, quem não quer um bum-bum mais durinho?<br><br>
__Primeiro passo:__ Deite-se no chão e lentamente levante as nádegas. Mantenha os músculos contraídos e permaneça nessa posição. Então, comece a relaxar gradualmente.<br>
__Segundo passo:__ Agora, vire-se e deite-se de bruços. Com os joelhos flexionados e as mãos no chão, levante a perna esquerda para trás sem mover os quadris. Segure por um minuto. Em seguida, troque de perna e repita.<br>
__Terceiro passo:__ Continue praticando esses exercícios todos os dias, de três a cinco vezes por dia.<br><br>
Com esses simples passos, além de controlar sua incontinência, você também se sentirá bem por estar fazendo algo para se sentir melhor por dentro e por fora.<br>
 __A beleza depende da atitude, não da idade. Continue praticando e não se esqueça de brilhar!__


<h3 class="bluetext">Bum-bum firme</h3>

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**Sobre o conteúdo publicado aqui**

As informações deste artigo são baseadas nas recomendações de especialistas encontradas em fontes rigorosas: médicas, institucionais e/ou governamentais. Sob nenhuma circunstância o conteúdo desta página deve substituir as sugestões médicas e/ou especializadas. É responsabilidade do leitor sempre recorrer a profissionais para orientação precisa. 

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Você sabia que fortalecer os músculos do assoalho pélvico pode evitar pequenos escapes durante o dia? Confira as dicas sobre o tema e cuide-se!

Porque fortalecer o assoalho pélvico  | Always®

Aprenda sobre a importância de fortalecer o assoalho pélvico feminino. Além de conhecer as melhores dicas de exercícios para começar já! Acesse e saiba mais. 

Benefícios sobre o fortalecimento do assoalho pélvico

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