Como parar com as oscilações de humor na TPM

A Síndrome Pré-Menstrual (SPM) é um conjunto de sintomas que podem ocorrer nos dias ou semanas após a ovulação, antecedendo o seu período e melhorando poucos dias após o início do seu ciclo menstrual.

Estes sintomas podem afetar tanto a sua saúde física quanto mental e estão ligados às alterações hormonais naturais do ciclo menstrual.

Nem todas as pessoas experienciam SPM, e para aquelas que experienciam, os sintomas podem variar de leves a muito angustiantes. Sintomas emocionais e psicológicos são frequentemente os mais difíceis de gerir.

Sintomas comuns de SPM relacionados com a saúde mental podem incluir:

• Irritabilidade ou frustração
• Sentir-se chorosa ou deprimida
• Ansiedade, inquietação ou sentir-se “à flor da pele”
• Perda de interesse ou motivação reduzida
• Sentir-se emocionalmente sobrecarregada
• Dificuldade de concentração
• Sentir-se mais irritável do que o normal

Estes sintomas são reais, válidos e, se afetam a sua qualidade de vida, merecem a devida atenção.

Sintomas físicos da SPM podem incluir sensibilidade mamária, dor de cabeça, inchaço, acne e fadiga.

Transtorno Disfórico Pré-Menstrual (TDPM)

O Transtorno Disfórico Pré-Menstrual (TDPM), é uma forma grave de transtorno pré-menstrual e estima-se que afete de 3 a 8 em cada 100 mulheres.

Os sintomas podem ser semelhantes aos da SPM, mas são mais intensos e podem causar angústia emocional profunda e impactar a sua vida. Os sintomas incluem:

• Tristeza intensa
• Pânico ou ansiedade grave
• Alterações no apetite e/ou sono
• Raiva que parece incomum
• Dificuldade em funcionar no trabalho, escola ou socialmente
• Pensamentos de autoagressão ou suicídio

O TDPM é uma condição médica reconhecida e não é sua culpa. Se suspeita que possa ter TDPM, é importante procurar apoio profissional.

A alteração dos níveis hormonais no seu corpo durante o ciclo menstrual é considerada a causa da TPM.

Na fase lútea (1-2 semanas antes do seu período), os níveis de progesterona e estrogénio flutuam e depois caem antes da menstruação. Estas alterações hormonais podem afetar os neurotransmissores, especialmente a serotonina, que desempenha um papel fundamental no humor, sono e apetite.

Parece que algumas pessoas são mais sensíveis a estas mudanças do que outras; isto não é uma fraqueza, mas simplesmente uma diferença biológica entre as pessoas!

O que está a acontecer no seu corpo

Após a ovulação, a progesterona aumenta e pode levar a sentimentos de cansaço, humor deprimido ou uma sensação de “desaceleração”.

Os níveis de estrogénio caem, afetando os níveis de serotonina, o que pode levar a sintomas como irritabilidade, tristeza ou ansiedade.

Sono deficiente, desconforto físico (inchaço, cólicas, sensibilidade mamária) e stress podem intensificar os sintomas emocionais.

Dentro de alguns dias após o início do seu período, à medida que os níveis hormonais mudam novamente, os sintomas tendem a melhorar.

Monitorização dos Sintomas: Um Passo Fundamental para Compreender a TPM

As diretrizes do Reino Unido e dos EUA (NICE, NHS, ACOG) recomendam monitorizar os sintomas diariamente durante pelo menos dois ciclos para confirmar se as alterações de humor seguem um padrão cíclico. Um diário de sintomas simples ou uma aplicação de monitorização do período que permite classificações diárias pode ajudar você e o seu médico a:

• Identificar padrões que podem ajudar a prever sintomas para que possa ajustar-se conforme necessário.
• Distinguir TPM/TDPM de condições como depressão ou ansiedade
• Avaliar se os tratamentos estão a ajudar

A monitorização não é sobre “provar” nada; o profissional de saúde que você consulta deve acreditar em você, mas sim para apoiá-la na obtenção do tratamento correto.

Se as alterações de humor da TPM forem intensas ou interferirem na sua vida diária, procure aconselhamento médico. Com o seu médico, poderá encontrar a melhor solução.

1. Abordagens de Estilo de Vida

Mudanças no estilo de vida podem oferecer alívio para TPM/PMDD, especialmente com tratamento médico. Incluem:

• Exercício regular: Aumenta endorfinas, melhora o sono e regula o humor. Atividades leves como caminhada, alongamento, yoga ou natação são benéficas.
• Reduzir cafeína e álcool: Podem piorar ansiedade, irritabilidade e problemas de sono.
• Priorizar o sono: Dormir bem ajuda a sentir-se melhor; foque na higiene do sono.
• Nutrição equilibrada: Refeições regulares e alimentos ricos em fibras, carboidratos complexos, proteína magra e Ômega-3.
• Gestão de stress: O stress não causa TPM, mas amplifica os sintomas. Técnicas de respiração, mindfulness, alongamento, tempo ao ar livre e limites em compromissos podem ajudar.

Pequenas mudanças consistentes tornam os sintomas mais previsíveis e fáceis de gerir.

2. Tratamentos Médicos

Se os sintomas de humor impactam o bem-estar e o autocuidado não é suficiente, opções médicas incluem:

• ISRS (Inibidores Seletivos da Recaptação de Serotonina): Tratamento de primeira linha para TPM/PMDD, reduzindo alterações de humor, irritabilidade e ansiedade.
• Contraceptivos Orais Combinados (COCs): Estabilizam hormônios e reduzem sintomas de TPM.
• Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC): Para gerir sintomas emocionais e melhorar estratégias de coping.

Para casos muito graves e resistentes (geralmente PMDD), especialistas podem considerar análogos de GnRH (para suprimir o ciclo menstrual) ou opções cirúrgicas (raras, após outras tentativas). É necessário encaminhamento para ginecologista.

3. Suplementos e Remédios Herbais

Alguns acham suplementos úteis, mas a evidência é mista. Consulte sempre um médico ou farmacêutico antes de iniciar.

Suplementos para TPM incluem:

• Cálcio (humor),
• Magnésio (ansiedade/cãibras),
• Vitamina B6 (cuidado com doses altas),
• Ômega-3 (humor).

Opções herbais como Vitex (agnocasto) ou óleo de prímula têm evidência mista e qualidade variável.

Procure ajuda se as medidas de estilo de vida não forem suficientes, se os sintomas interferirem no trabalho, escola, relacionamentos ou vida diária, se suspeitar de PMDD ou não tiver certeza da causa.

Procure ajuda de emergência se:

• Tiver pensamentos de autoagressão.
• Se sentir incapaz de lidar ou insegura.
• As mudanças de humor forem súbitas, severas ou assustadoras.

Alterações emocionais no ciclo podem ser frustrantes. Lembre-se:

• Sensibilidade hormonal não é falha pessoal.
• TPM e PMDD são condições reais com base biológica.
• Sua experiência merece validação e apoio.
• Existem tratamentos eficazes.
• Não espere os sintomas serem graves para procurar ajuda.

Este é um conselho generalizado e não é personalizado, nem se destina a substituir o conselho do seu médico e de outros profissionais de saúde.