Exercícios Durante a Menstruação: O Que Fazer e O Que Evitar

A menstruação é um processo fisiológico natural que não significa que você tenha que evitar a atividade física — desde que seja feita com sabedoria.

Na verdade, o exercício durante a menstruação pode oferecer benefícios: desde a redução da dor e da tensão muscular até a melhoria do humor através da libertação de endorfinas e o alívio da fadiga e do desconforto.

O movimento também pode apoiar uma melhor circulação, o que pode ajudar a reduzir o inchaço e a sensação de peso.

No entanto, você deve sempre considerar suas necessidades e sensações individuais. Se o seu corpo sinalizar a necessidade de descanso, é importante respeitá-la.

Se você sentir um desconforto leve, atividades suaves como yoga, alongamento ou caminhada podem ser excelentes escolhas.

A atividade física regular durante a menstruação pode trazer uma série de benefícios para a sua saúde e bem-estar. Como lidar com a dor menstrual e as cólicas?

O exercício promove a produção de endorfinas – os "hormônios da felicidade" – que atuam como analgésicos naturais.

Como resultado, exercícios leves podem aliviar eficazmente a dor menstrual e reduzir a tensão muscular, particularmente na área pélvica, na região lombar e nas coxas. A melhoria da circulação sanguínea nessas áreas ajuda ainda mais a aliviar o desconforto.

Além disso, o movimento ajuda a reduzir o inchaço abdominal inferior, alivia a sensação de peso e melhora o humor, proporcionando relaxamento e reduzindo a irritabilidade ou a insônia.

Durante a menstruação, é essencial selecionar exercícios que promovam tanto o conforto quanto o alívio dos sintomas. A atividade certa depende das suas necessidades individuais e condição de saúde, mas existem formas comprovadas de movimento que beneficiam particularmente o corpo.

Conheça Quais São os Melhores Exercícios para se fazer quando está menstruada:

1. Alongamento para cólicas menstruais

Yoga e Pilates são excelentes formas de exercício durante o período. Realizar posturas como a Postura da Criança (Balasana), Postura da Cobra (Bhujangasana) ou Alongamento da Borboleta pode ajudar a relaxar os músculos abdominais.

Além disso, ele pode reduzir as cólicas e melhorar o fluxo sanguíneo. Também vale a pena explorar três exercícios chave de alongamento para cólicas menstruais — eles também têm um efeito calmante no sistema nervoso, o que é especialmente importante para irritabilidade ou fadiga.

2. Caminhada e corrida

Caminhadas ao ar livre melhoram a circulação, oxigenam o corpo e promovem a liberação de endorfinas.

Se você se sentir disposta, uma corrida leve e de baixa intensidade pode energizar ainda mais o corpo e melhorar o seu humor.

3. Natação

A água pode ajudar a reduzir a sensação de peso no baixo ventre, ao mesmo tempo que relaxa os músculos e as articulações.

É essencial usar proteção menstrual adequada. Os tampões funcionam muito bem na água, no entanto, é importante substituí-los imediatamente antes e depois de nadar.

4. Cardio de baixa intensidade

Exercícios cardiovasculares suaves e de baixa intensidade, como ciclismo, treinos em elíptica ou treino leve em esteira, podem aliviar eficazmente a dor menstrual e apoiar a aptidão cardiovascular.

No entanto, é importante manter as sessões de cardio curtas (até 40 minutos) e com intensidade moderada.

5. Treino de força leve

Exercícios de força suaves usando halteres leves, faixas de resistência ou o peso do seu corpo são uma ótima maneira de manter a forma durante o seu período.

Focar no fortalecimento da parte superior do corpo ou em exercícios de equilíbrio pode ser tão eficaz quanto treinos mais intensos, que podem ser agendados para uma fase posterior do seu ciclo.

6. Exercícios de respiração

O alongamento não é apenas uma forma de melhorar a flexibilidade muscular, mas também um método eficaz de relaxamento.

Adicionar exercícios de respiração, como respirações diafragmáticas profundas, ajuda a liberar a tensão corporal e a reduzir o stress, o que é particularmente útil no manejo do desconforto menstrual.

Embora a atividade física durante a menstruação possa oferecer muitos benefícios, nem todos os tipos de exercício são apropriados.

Ouça os sinais do seu corpo e siga qualquer conselho médico, especialmente se você sentir sangramento intenso ou dor forte. Nesses casos, considere ajustar seu plano de treino para evitar sobrecarregar seu corpo.

Durante a menstruação, evite:

• Treinos cardio de alta intensidade, como sprints, corridas de longa distância acima de 10 km, ou ciclismo em ritmo acelerado. Estes podem intensificar o sangramento e aumentar a tensão na parte inferior do corpo, levando a mais desconforto.
• Treino intervalado de alta intensidade (HIIT).
• Exercícios que exigem muito dos músculos abdominais, como abdominais ou pranchas, que podem piorar os sintomas menstruais.
• Saltos, por exemplo, durante a aeróbica intensa, pois podem intensificar o sangramento e sobrecarregar os músculos.
• Levantamento de peso pesado ou outros treinos de força exigentes na academia.

Cada mulher é diferente, o que funciona para você pode não ser adequado para uma amiga. Ajustar seus treinos às suas próprias necessidades é essencial durante o ciclo menstrual.